Har du inte mycket tid att träna, men vill ändå ge det ditt bästa? Vill du slå en kompis eller förbättra ditt personbästa? Här hittar du tips på hur du bygger en träningsplan som passar in i ditt liv.

Att utforma en träningsplan för en elitidrottare är en vetenskap. Att förbättra prestationen med bara en procent kan göra stor skillnad, så varje detalj måste finslipas. Fördelen? En elitidrottare kan ägna sig helt åt träning, återhämtning, kost och andra nyckelområden sju dagar i veckan, dygnet runt.

För motionärer är det mer komplicerat. De flesta har ett jobb, och att sitta vid ett skrivbord eller köra bil räknas inte som vila. Dessutom har många familjeansvar och andra åtaganden. Det är inte ovanligt att se föräldrar till små barn ute på skidor eller rullskidor i mörkret efter att barnen har somnat. En lur mitt på dagen eller vila efter lunch är bara en avlägsen dröm.

Trots allt detta är ambitionerna ofta höga. Vissa är till och med villiga att pressa sig till max bara för att få in ett träningspass. Men det kan slå tillbaka och leda till sämre prestation. Att planera och genomföra träning för motionärer är därför också en form av vetenskap, bara med andra förutsättningar.

Se också: Fem träningspass för att utveckla din stakteknik

Din bakgrund påverkar din träningsplan

Om du siktar på ett specifikt lopp och vill hålla formen eller förbättra dig, bör du sikta på att träna minst tre till fyra gånger i veckan. Fem pass ligger på en solid nivå, och sex är utmärkt. Ju färre pass du kan genomföra, desto viktigare blir kvaliteten, alltid med hänsyn till din bakgrund.

Om du har tränat i flera år är högintensiv träning inget problem. Men om du precis har börjat bör uthålligheten vara din främsta prioritet. Bygg upp vanan och låt kroppen gradvis anpassa sig.

Tänk om du bara kan träna två gånger i veckan?

Om du bara har tid för två pass i veckan, förvänta dig inga mirakel. Du kommer sannolikt att behålla din nuvarande nivå, men det är fortfarande värdefullt. Försök att inkludera ett längre uthållighetspass, gärna två eller helst tre timmar långt. Om du känner dig säker på att klara det, eller är sugen på en utmaning, kan du prova att gå för fyra timmar.

För att bryta monotonin kan du lägga in cirka 10 korta sprinter med maximal ansträngning, vardera 10–20 sekunder, för att ”väcka” kroppen.

Rullskidåkning är ett utmärkt sätt att bygga helkroppsstyrka och förbereda sig för kraven i vinterns skidlopp. Det längre passet bör helst genomföras på rullskidor.

Och vad ska ditt andra träningspass innehålla?

Det andra passet bör fokusera på fart.

Den här gången tar du på dig löparskorna och ger dig ut på en löprunda. Du kan också använda stavar (minst 5 cm kortare än dina klassiska skidstavar). Planera in ett intervallpass.

Välj intervallängd beroende på hur mycket du vill utmana dig själv. Intervaller på 3–8 minuter är vanliga, men du kan gå längre – se bara till att hålla dig under den anaeroba tröskeln.

Här är några exempel på kortare intervaller:

• 6 × 4 minuter
• 4 × 6 minuter
• 8 × 3 minuter
• 5 × 5 minuter

Starta varje intervall kontrollerat (under tröskeln) och öka farten successivt så att du når maximal ansträngning i slutet. Det är betydligt bättre än att gå ut för hårt på den första intervallen och sedan kämpa dig igenom resten.

Hur mycket vila mellan intervallerna?

Som en generell tumregel bör vilotiden mellan intervaller vara ungefär hälften av arbetstiden. Till exempel:

• Vid 4-minutersintervaller: vila 1,5–2 minuter
• Vid 6-minutersintervaller: vila 2–3 minuter

Din återhämtningsförmåga, det vill säga hur snabbt pulsen sjunker mellan intervallerna, säger mycket om din nuvarande form. Det kan också spegla hur bra du sov eller hur återhämtad du är just den dagen.

Om du springer med stavar, försök att hitta en lång uppförsbacke. Att springa uppför i flera minuter tar verkligen på energireserverna. Det är ett mycket effektivt helkroppspass som särskilt belastar lungor och hjärta, vilket hjälper till att förbättra din funktionella kapacitet.

Vad gäller nästa vecka?

Variera genom att göra en längre löprunda, minst en timme eller upp till två om du orkar. Det andra passet kan vara ett rullskidpass, ungefär 1,5 till 2 timmar långt, med liknande intervaller som veckans löprunda.

Du kan göra passet med stakning, klassisk stil eller skate – det är helt upp till dig. När du är begränsad till bara två pass i veckan är det viktigt att träningen förblir rolig.

Del 2 kommer snart: Om du kan träna oftare, håll utkik efter del 2 i vår träningsserie, som kommer snart.