Är lite spänd på om någon har provat förra månadens program, och vad ni tyckte om det? Skriv gärna i forumet vad ni tycker! Kanske har vi olika uppfattningar? Kanske finns det många olika uppfattningar?
Många av er har skickat  frågor angående styrketräning, så jag tänkte själv skriva lite om det denna gång. Styrketräning menar jag bör tränas regelbundet i junioråldern. Själv tränade jag en del styrka som junior. För mig handlar styrketräning om överkroppen. Styrketräning för benen får jag genom de flesta andra pass jag kör. Långpass, spänst, tempo, och så vidare. Även om det inte ser så ut på mig, så kör jag aldrig ren styrketräning för benen.
Jag har tidigare skrivit att jag har ett mål med varje pass. Det är kanske speciellt viktigt när man pratar om styrketräning. Om man inte har ett mål med träningen, och inte lägger upp ett träningsprogram efter målet, så kan utbytet av träningen verka mot sitt syfte. Vi längdåkare tränar styrka för att bli bättre på att åka skidor. Punkt!
Just därför hävdar jag att den viktigaste styrketräningen som juniorer kan få är genom rullskidåkning. Lägg in rena stakperioder under klassikerturen. Är du ännu starkare så har du specialpass med bara stakåkning. Om du är riktigt vass använder du inte frånspark på något pass fram till september. Precis vad jag gör!  

Stakning på rullskidor är den mest specifika styrketräning du kan bedriva under våren, sommaren och hösten. Jag menar att det stakas för lite på rullskidor och får erkänna att jag rynkar lite på näsan när jag ser skidåkare som tränar på bråsterk-apparat. Det är säkert bra träning, men jag tror att man blir bättre att staka, av att staka.

Om du inte stakar i motbacke är det inte så tungt att vara ute på vägarna och stakåka. Därför kan du lägga in pass som ökar belastningen ett hack. Egna styrkestakpass där du tränar överkroppen specifikt. Utöver uppvärmningen, har du en motbacke av passande längd och stigning som du stakar uppför 3-4 gånger. Därefter har du en serie med diagonalstakning i slak motbacke och avslutar med tempostakning i motbacke. Själv kör jag några liknande pass och känner att det ger effekt. Är du riktigt ”rå”, så provar du att genomföra diagonalstakningen med sträckt kropp, alltså inte någon gungning i benen eller böjning av överkroppen, bara armar som pendlar. Härligt.
 
Som junioråkare tycker jag också att det kan vara smart och träna styrka inne i ett styrketräningsrum. Styrketräning med vikter anser jag i stort sett bör handla om maximal styrketräning. Det vill säga träning som tar sikte på att maximal kraftutveckling, utan att öka volymen på själva muskelaturen. I praktiken innebär detta 3-6 repetetioner. Antal serier kan variera.

När det gäller vilka slags övningar ni kan använda, så ber jag er tänka till lite själv. Det överordnade målet med styrketräning är ju att ni ska bli bättre skidåkare, genom ökad maximal styrka. Ni får därför hitta övningar som bäst utvecklar dom muskler som ni vill träna, och de övningar som utvecklar muskelkraften i rätt riktning.
Diskutera saken med din tränare.

Insatsen på maximal styrketrträning säger sig själv.. Det måste vara maximal insats! Men det gäller förstås att du klarar att utföra övningarna tekniskt riktigt. Använder du fel lyftteknik i styrkemomentet kan du råka ut för skador. Lär dig övningar med lätt belastning innan du lägger på tyngre vikter. Men detta bör din tränare vara uppmärksam på. Jag rekommenderar en, maximalt 2 styrkepass i veckan med vikter.

Det hjälper inte att vara stark i överkroppen om du inte är stark i mage och rygg. Då kan du inte utnyttja all kraft du skapar, om du inte har motsvarande styrka i mage/rygg och resten av överkroppen. Detta på grund av att mage/rygg inte tål den kraft du skapar och måste kompensera. På skidor kan detta leda till att du får problem med höfterna.
 
Därför är det väldigt viktigt att ha fokus på styrketräning av mage och rygg. Innan ni blev juniorer hade ni kanske regelbundna styrkeövningar med cirkelträning där sit-ups och diverse ryggövningar praktiserades. Detta är väl också bra, men i junioråldern bör man ta ytterligare ett steg när det gäller mage/rygg-träningen. Träning med medicinboll kan vara det steget.
Personligen använder jag medicinboll på varenda styrkepass, och har märkt stor framgång på skidor. Sätt upp ett program med din tränare med 4-5 övningar och kör 3 serier. Du bör ha en medicinboll som är så pass lätt att du klarar av att genomföra övningarna riktigt. Det är inte viktigast att träna tyngst, men bäst! Övningar för medicinboll hittar ni på sidorna till Olympiatoppen.

Hoppas inte detta blev för komplicerat vänner. Har försökt förklara så enkelt som möjligt, men det var inte så lätt. Funderar du på något, sänd mig frågor så gör jag ett nytt försök att förklara träningstipsen. Lovar!