När sommaren är som varmast kan det vara bra att genomföra träningen tidigt på morgonen eller senare på kvällen. Här är ett effektivt intervallpass som bara tar 45 minuter.

Passet består av sju intervaller upplagda som en pyramid. Du börjar med den kortaste intervallen, bygger upp till det längsta draget och trappar sedan ned igen. Intervallerna är 1–2–3–4–3–2–1 minuter, med vila motsvarande hälften av intervallens längd mellan varje drag.

Det betyder att efter ett fyra minuters drag vilar du två minuter, efter tre minuter vilar du 90 sekunder och så vidare.

Fakta träningspass

Syfte

Syftet med detta pass är att lära kroppen att hålla olika fart beroende på intervallens längd men ändå hålla en jämn fart under varje intervall. Målet är att du ska vara riktigt trött efter den sista intervallen. Det gör att du triggar maxkapaciteten.

Uppvärmning — 15 min

• 15 minuter jogg
• 5 stegringslopp (ca 100 meter)
• Lägg in löpskolning i uppvärmningen

Huvuddel — 20-25 min

• Håll en hård fart från start
• Försök trots den hårda farten hålla en jämn nivå intervallen igenom
• Intervallerna kan köras i varierad terräng eller på bana

Nedvarvning — 10 min

• Jogga/gå i 10 minuter för att skölja ur kroppen