Hoppas att ni har haft en riktigt skön sommar och att ni har hunnit ladda upp batterierna inför hösten.och vintern

Jag kommer likt förra året att hjälpa till med träningsråd under den säsongen, träningsråden kommer att vara inriktade på vasaloppet i första hand, men kommer att passa de flesta som vill hålla sig i trim med en allsidig träning.

Jag kommer att ha 3 st olika program så alla ska kunna känna att de hittar ett program som är i nivå med sin egen ambitionsnivå.

Om man vill komma väl förberedd till vasaloppsveckan är det hög tid att börja med kontinuerlig träning nu, om ni ännu inte har kommit igång med det.

Inte nödvändigtvis jättemycket eller jättehård träning, utan huvudsaken är att ni har en regelbundenhet i er träning, det måste vara på en nivå som ni vet att ni kan klara av under en lång tid, det är det som bygger upp styrkan och uthålligheten.

Skidåkare  har likt andra konditionsidrotter en relativt lång och tidskrävande väg fram till sin tävlingssäsong en lång start sträcka om man så vill.

Med detta vill jag inte skrämma er utan bara påminna er om att det är underbart roligt att åka skidor, men ännu roligare om ni har tränat en del innan snön kommer.

Jag tycker att det är viktigt med variation i träningen, både för att det ger mer och att det är roligare med variation, många motionärer har en tendens till att ”fastna” i sina ”vanliga” favorit pass som man alltid brukar köra, jag vet att det är lätt hänt jag har själv gjort samma misstag i början av min karriär.

Min ambition är: Att alla ska bli mer motiverade att träna genom  ett varierade och roligt program.

Ett tips är att sätta upp en målsättning eller en drivkraft, något som hjälper dig att verkligen prioritera träningen.

Här kommer de 3 olika träningsprogrammen, jag tror att alla ska kunna hitta ett program som passar in på ens egen  ambition och tidsutrymme.

För att lättare kunna följa programmen så som dem är tänkta, skriver jag här nedan en fart beteckning, för er som inte har någon pulsklocka får ni gå på känsla eller stanna och räkna pulsen någon gång ibland.

För er som kör program 1 kommer jag för enkelhetens skull bara prata om 2 farter, Distans och Fart.

Distans = Låg intensitet, man kan prata ganska obehindrat när man tränar, eller för att prata puls ca 55 % – 75 % av din maxpuls (vanligtvis ligger maxpulsen på 220 minus din ålder, alltså en 40 åring ca 180 slag/minut, men detta är individuellt)

Fart = 75 % – 95% av din maxpuls

Ni som väljer något av program 2 eller 3

 
A1           = Lugn distans               ca träningstid 0.30 – flera timmar  50 – 70 % av max puls.

A2           = Snabbdistans             ca träningstid 0.20 – 1 tim              75 – 80 % av max puls

A3           = Mjölksyra tröskeln      ca träningstid 0.15 – 0.45 tim         80 – 95 % av max puls

Anaerob = Mjölksyraträning         ca träningstid 0.10 -0.30 tim          95 – 100 % av max puls

1/ Ta dig i mål startled 10. Antal pass i veckan 2-3

Har du mycket begränsat med tid eller inte så höga ambitioner, detta program passar också de som aldrig har tränat regelbundet förut.Det är kontinuiteten som är viktig, hellre att hålla sig på en ganska låg träningsdos men att du känner att det är något du kan kara av att följa under en lång tid.

# Distans, rask gång eller löpning 0.45 tim – 1 tim.

# Styrketräning 0.45 tim + uppvärmning och nedvarvning 0.20 tim. kör gärna många upprepningar med kroppen som tyngd eller möjligtvis lätta vikter. Cirkel gymnastik är ett bra exempel kanske 10 övn kör 3 varv. 30 sek arbete 30 sek vila. Typ av övningar Mage, rygg, arm i första hand.

# Fart, skidgång eller löpning med stavar, tid ca 30 min,, lämplig plats är ett kuperat elljusspår eller någon längre backe, kör relativt hårt i ca 2-4 min om du har möjlighet annars kör du kortare ryck och följer terrängen hårt uppför lugnt när det är flackare. Glöm ej uppvärmning och nedvarvning ca 30 m

2/ Motionären. Led 5-8. Antal pass i veckan 3-4.

 
# Fart = A2 :Löpning naturlig intervall kuperad bana 0.30 tim – 0,45 tim, A1 uppv nedåkn 0.30 tim.

# Fart = A3 : Skidgång  4 – 5 min ggr 4 effektiv tid ca 20 min, Slalombacke är en bra plats för skidgång +  uppv + nedvarvning ca 30 min tot tid 1.15 tim

# Styrketräning 0.30 – 0.45 tim. Se prog 1 ovan, men kör 40 sek arbete och 20 sek vila istället.Uppv + nedvarv 0.30 tim.

# Distans A1 Långpass Rullskidor, tid ca  2 – 2.30 tim

 3/ Elitmotionären. Led 1 – 3. Antal pass i veckan 4-6.

# A 1 Rullskidor 2 tim
# A 3 Skidgång 5-8 min intervaller x 4-5 st = Tot tid ca 30 tim effektiv A 3. + uppv och nedjogg 0.30 tim
# Styrketräning 0.45 tim Se prog 1, men kör 40 sek arbete och 20 sek vila istället + uppv och nedjogg 0.30 tim
# A 2 Löpning i myr 0.40 tim gärna med stavar. + uppv och nedjogg 0.30 tim
# A 1 Cykel ca 2 – 2.30 tim

# A 2 Rullskidor enbart stakning 0.45 tim + A 1 0.30 tim

Lycka till med träningen, hoppas ni får en fin träningshöst.