Många timmar i lugnt tempo är avgörande för uthållighet, men hur ska man lägga upp träningen så att den inte blir tråkig och samtidigt förbereder dig väl för vintern?

Ett tips för att bygga din uthållighet är långpass med stakning. Du kan genomföra nästan fyra timmar träning med vilken teknik som helst, inte bara stakning.

Se också: Förbättra din stakning – två kilometer asfalt räcker

Syfte

Denna träning kombinerar uthållighet med korta sprinter som ibland bryter det långsamma tempot och simulerar attacker som kan ske under ett långt lopp. Dessutom hjälper det till att säkerställa att du inte går för snabbt under sprinterna, men fortfarande kan öka tempot avsevärt. Korta sprinter stör inte din efterföljande återhämtning, eftersom laktat inte hunnit bildas. Tvärtom hjälper det dig att piggna till.

Styrketräningen i slutet är ganska mentalt utmanande. Efter en lång tid måste du ändra aktivitet och tvinga både kropp och sinne att fortsätta. Styrketräningen simulerar situationen som uppstår under de sista kilometerna av loppet, när musklerna redan är trötta och ömma, men du ändå måste mobilisera all din kraft för att nå målet.

Fakta om träningen

Uppvärmning

Om du har bestämt dig för att utföra passet med stakning, börja med att åka cirka 10 minuter med klassisk teknik.

Huvuddel

Håll en låg intensitet och fokusera på din teknik. Sprinter som varar 15 – 20 sekunder kan inkluderas i varierad terräng, både uppför, på platten eller i lätt nedförsbacke. Där är det svårare att hålla rätt teknik. Antalet beror på dig, tveka inte att köra till exempel 10 – 15 gånger under träningspasset.

I slutet, inkludera 15–20 minuter styrketräning fokuserad på bål och rygg. Du kan kombinera till exempel intervaller på 30–40 sekunder träning och 15–20 sekunder vila.

Nedvarvning

Avsluta med stretching eller en kort lätt jogg.