Vill du bli snabbare, förbättra din fysiska kondition och förbereda dig för oväntade tempoväxlingar under tävlingen? Fartlek är en av träningsmetoderna som kan ta dig dit.

Fartlek är en mycket effektiv träningsmetod som kombinerar kontinuerlig åkning med intervaller av varierande intensitet i ett och samma träningspass. Du kan anpassa träningen efter vald teknik – oavsett om du föredrar stakning, klassiskt eller skate.

Fakta träningspass 

Struktur för träningspasset

Uppvärmning – 15 till 20 min

Lätt åkning på rullskidor i platt terräng, där du kan inkludera två korta 30 sekunder långa drag i högre tempo för att aktivera och värma upp kroppen.

Huvuddel – 90 min

Inkludera 8–10× sprintar med maximal ansträngning (15 sek) och 3–5× intervaller av 3–5 minuter under anaerob tröskel.

Exempel: 20 min lätt uppvärmningsåkning, följt av 1× maximal sprint, 2–5 min fri åkning, 3 min i tempo strax under anaerob tröskel, 5 min fri åkning, ytterligare en sprint…

Nyckelregel: Stanna inte under träningen! Efter att ha avslutat en snabb intervall, sänk tempot till lugn åkning, men håll dig alltid i rörelse.

Nedvarvning – 15 till 20 min

Avkopplande, lugn åkning eller joggning på platt mark för att påskynda återhämtningen.

Träningstips

Styr träningen efter dina egna känslor och banprofilen. Variera terrängen för sprinterna. Prova acceleration på platt mark, i branta backar och i svaga nedförsbackar. Om du känner dig i bra form, inkludera fler längre tröskelintervall. Om du känner dig trött, ersätt längre segment med fler korta sprintar.

Om du känner dig bra, är det ett utmärkt tips att träna med en träningspartner. Låt han eller hon starta intervallerna utan förvarning – det håller dig alert och överraskar dig precis som oväntade attacker från motståndare under tävlingen.

Vilan mellan intervallerna kan variera – från 2 minuter upp till 10 minuter beroende på aktuell belastning.

Variera sprintar och längre tröskelintervall kontinuerligt. Undvik att köra alla sprintar i första halvan av träningen och spara de längre segmenten till andra halvan (eller vice versa).

Syfte

Denna typ av träning simulerar tävling på ett verkligt sätt. Sprinterna motsvarar ryck, attacker och taktiska accelerationer under tävlingen, medan de längre intervallerna representerar högt tävlingstempo som hålls i uppförsbackar eller på långa sträckor. Och precis som i en riktig tävling – du har inte möjlighet att stanna och vila, du måste återhämta dig under åkningen.