Du har inte så mycket tid för träning, men vill ändå inte ge upp utan en kamp? Vill du slå en kompis eller förbättra ditt personliga rekord? Vi har alla våra egna utmaningar, men samtidigt begränsat med tid för förberedelser. Här får du tips kring att sätta ihop ett träningsprogram.

Att lägga upp ett träningsprogram för en professionell idrottare är en vetenskap. Att förbättra prestationen med en enda procentenhet kan spela stor roll, och därför måste varje detalj finslipas. Fördelen är att en elitidrottare kan ägna sig fullt ut åt träning, återhämtning, rätt kost och andra aspekter – sju dagar i veckan, dygnet runt.

För en motionär ser situationen betydligt mer komplicerad ut. Man måste räkna med att personen har ett jobb, och varken stillasittande vid en dator eller bilkörning kan i något fall räknas som vila.

Utöver jobbet har många också familj och andra åtaganden. Det är inte ovanligt att se småbarnsföräldrar susa fram på skidor eller rullskidor i mörkret, när barnen redan har somnat. Att ta en tupplur efter lunch eller vila en stund mitt på dagen är bara en avlägsen dröm.

Ambitionerna är däremot höga – vissa är till och med beredda att pressa sig till bristningsgränsen bara för att hinna med träningen. Resultatet kan dock bli motsatt: en försämring i prestationsförmåga. Att planera och genomföra träning för en amatöridrottare är därför också en form av vetenskap.

Ditt förflutna påverkar ditt träningsprogram

Om du är en av de idrottarna som har en specifik tävling som mål och vill hålla dig i form – eller till och med förbättra dig – bör du träna åtminstone tre till fyra gånger i veckan. Fem pass är en bra nivå, och sex är utmärkt. Desto färre pass du har möjlighet att genomföra, desto mer bör du fokusera på kvaliteten – givetvis med hänsyn till din bakgrund.

Om du har tränat i flera år är det inget problem att satsa på högre kvalitet i träningen. Men om du precis har börjat, bör uthållighet vara det viktigaste – att skapa en vana och gradvis bygga upp kroppen.

2 träningspass i veckan

Om du bara hinner med två träningspass i veckan, ska du inte förvänta dig några mirakel. Du kommer troligen att stanna på samma prestationsnivå. Försök därför att lägga in ett längre uthållighetspass – helst två, men gärna tre timmar långt. Om du är säker på att du orkar hela vägen hem, eller om du vill ha en riktig utmaning, testa att träna i fyra timmar.

Under passet kan du bryta det monotona tempot genom att lägga in några (t.ex. 10 stycken) korta spurter på maxinsats, ungefär 10–20 sekunder långa, för att “väcka kroppen”.

Rullskidor är utmärkta för att utveckla styrka i näst intill hela kroppen. Det förbereder dig dessutom väldigt bra inför vinterns längdskidtävlingar, ur ett styrkeperspektiv. Därför bör du köra det längre passet just på rullskidor.

Se också: Tränar du smart – eller bara mycket?

Och vad ska det andra träningspasset vara?

Det andra träningspasset bör fokusera på snabbhet.
Den här gången – snöra på dig löparskorna och ge dig ut och spring. Du kan även använda stavar (de bör vara minst 5 cm kortare än de du använder för klassisk skidåkning på vintern). Planera ett intervallpass.

Beroende på hur mycket du vill utmana dig själv väljer du längden på intervallen. Vanligtvis används intervaller på 3–8 minuter, men det går även att köra längre – i så fall bör de inte genomföras över din anaeroba tröskel.

För inspiration – här är några exempel på kortare intervaller:

• 6 × 4 minuter
• 4 × 6 minuter
• 8 × 3 minuter
• 5 × 5 minuter

Försök att starta varje intervall lite kontrollerat (under den anaeroba tröskeln) och öka farten gradvis till maximal ansträngning i slutet. Det är mycket bättre än att gå ut för hårt i första intervallen och sedan ”gå” resten av passet.

Halva vila

Vilan mellan intervallerna bör vara ungefär hälften av arbetstiden. Till exempel:

• Vid 4-minutersintervaller: 1,5–2 minuters vila
• Vid 6-minutersintervaller: 2–3 minuters vila
  och så vidare.

Din återhämtningsförmåga – hur snabbt pulsen sjunker efter varje intervall – säger mycket om din träningsstatus. Det kan också spegla hur du sovit eller hur återhämtad du är den dagen.

Med stavar kan du också springa i uppförsbackar i flera minuter, vilket definitivt kommer att tömma dina energireserver. Det är ett mycket effektivt och allsidigt pass, den här gången särskilt inriktat på att stärka lungor och hjärta – alltså att utveckla din kropps funktionella kapacitet.

Se också Så lägger du upp en årlig träningscykel

Del 2 kommer senare

Följande vecka kan du variera träningsformerna och ge dig ut på en längre löptur – minst en timme, eller upp till två om du orkar.

Det andra träningspasset kan vara ett pass på rullskidor, cirka 1,5 till 2 timmar långt. Under passet lägger du in intervaller, liknande dem du sprang veckan innan. Du kan genomföra passet med stakning, klassiskt eller skate – det beror helt på vad du känner för. När du bara har tid för två träningspass i veckan är det viktigt att träningen är rolig.

Om du har möjlighet att träna oftare, håll utkik efter nästa del i vår träningsserie – den publiceras nästa vecka.