Hej på er alla skidentusiaster.
Jag hoppas att formen är god eller bättre.
Jag tänkte att jag skulle ge er lite nya råd och ideer.

Nu när vi närmar oss Vasalopps veckan med stormsteg är det viktigt att tänka på följande:
#Viktigt att komma på SNÖ. Rullskidor, löpning, styrketräning i all ära men det är väldigt viktigt att få en del snömil.

# Gör en grovplan fram till vasaloppsveckan. När kan jag träna lite mer ? När kan jag åka iväg på en
träningshelg? När kan jag åka ett motionslopp?

# Om du vill prestera bra under din tävling under VL – Veckan bör du köra några andra tävlingar innan, det är den bästa träningen du kan få. Samt att du har chansen att seeda upp dig något startled om du åker bra.

# Om du inte har kört några fartpass (intervall) så är det bra att lägga in något sådant pass helst korta intervaller (0.30 – 1 min x 5-10 st) med kort vila (lika lång vila som arbete). Detta lär kroppen att transportera bort slaggprodukterna (mjölksyran) på ett bättre och effektivare sätt.

# Träna Mer Teknik, skidåkning är en mycket teknisktkrävande sport, det handlar om att kunna kontrollera all sin kraft och energi och få den att gå rakt ner i skidor och stavar. Eftersom alla elitaktiva skidåkare kör mycket teknikträning under hela sin karriär, så kan ni förstå hur mycket en motionär behöver gnuggas i den klassiska teknikens 5 st växlar.

# Träna ARMARNA, vasaloppet kan bli riktigt roligt om man kan staka långa sträckor istället för att gå ned på en lägre växel som diagonal åkning (vilket är en betydligt mer kostsam rörelse eftersom man använder nästan hela kroppen)

Här kommer några allmänna råd för att träningen skall ge extra mycket och du skall må bra.
# Sova mycket minst 8 tim.

# Äta nyttigt och regelbundet (ät alltid något kolhydratrikt efter dina träningspass, då börjar din återhämtning direkt och passet ger mer).

# Återhämtning = massage, stretching, varma bad eller bada bastu är också
bra sätt att få muskulaturen mjuk och avslappnad och därmed få en bättre
återhämtning.

Ta dig i mål/ nybörjaren startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan

1/ Distans 1 tim + allmän styrka 0.15 tim

2/ Naturlig intervall (ganska jämn fart på en småkuperad bana, du skall vara ansträngd men inte köra max) 0.30 tim, uppv + nedvarvning 0.30 tim

3/ Långpass Långt och lugnt 1.30 tim upp till 3 tim

Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4

1/ Fart: 4 st 4 mina intervaller, varierande terräng 2 st flack 2 st uppför, uppv + nedvarvning 0,30 tim.

2/ Distans Långt och lugnt 2 – 3 tim

3/ Distans 1.30 tim + styrka 0.30 tim

4/ Fart: Korta intervaller 1 min x 5-8 st kort vila (1 min), uppv + nedvarvning 0.30 tim

Led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6

1/ Distans 1.30 – 2 tim helst så grennära träning som möjligt. (skidåkning, rullskidor eller stavgång)

2/ Fart Stakintervaller Staka 20 sek vila 20 sek antal repetitioner mellan 30- 60 st + distans 0.30 tim

3/ Styrka Allmän: Prioritera mage, rygg och arm. Kör 30- 40 sek arbete och lika lång vila. Total tid ca 0.30 tim + Jogg 0.30 tim

4/ Korta intervaller 1 min x 7-10 st, kort vila (ca 1 min) + Distans 30- 0.45 tim

5/ Distans Långt och lugnt (prat tempo), 2-3 tim

6/ A2 (snabbdistans) 0.45 tim, ca 80 % av din max puls + distans 0.45 tim

Hör gärna av er om ni har frågor eller funderingar.

Lycka till med träningen. Mvh Mattias Svahn

Ställ frågor till Mattias här nedanför