En bra skidsäsong startar med löparskor under våren. Men du måste ha koll på vad du gör, menar tränarexperten. Här är hans bästa råd för att få maximal utdelning – utan att springa sönder dig.

– Den löpning du får in nu under våren, får du betalt för under sommaren, hösten och skidsäsongen.

Det säger den tidigare norska landslagstränaren i längdskidåkning, Geir Endre Rogn.

Påsken är över, temperaturen stiger och dagarna blir längre: Våren är ett gyllene tillfälle för skidåkare att bygga en solid grund.

Och enligt Rogn är löpning en nyckelkomponent i det paketet – både som fysisk och mental stimulans, och för att förbereda kroppen på tyngre träning senare under säsongen. Men: det gäller att använda verktyget rätt.

Se också: Så lägger du upp en årlig träningscykel

Löpning året runt – men särskilt nu

Även om många skidåkare håller igång löpningen under vintern, är våren och försommaren den period då det verkligen lönar sig att prioritera den lite extra.

– Det är nu man har tid att prioritera löpning lite mer. Senare under barmarkssäsongen blir det mer fokus på rullskidor och backpass. Men om du klarar att köra längre löppass på låg intensitet under sommaren och hösten, så får du mycket tillbaka i träningseffekt, säger den tidigare landslagstränaren.

Löpning är dessutom ett bra komplement till längdåkning rent muskulärt. Längdåkning innebär ett långsammare rörelsemönster än löpning, och därför kan löpningen bidra med något extra: den mjukar upp och stärker kroppen på andra sätt.

Se också: Tränar du smart– eller bara mycket?

Låt dig inte luras av god form – progression är nyckeln

Det är lätt att bli ivrig när snön smälter, solen skiner och kroppen fortfarande är i bra form efter en stark vintersäsong. Men här kommer Rogn med en tydlig varning:

– Många går ut för hårt. Konditionen finns där, men det muskulära grundlaget för att tåla belastningen finns inte ännu. Då kommer skadorna snabbt, säger han.

Därför ger Rogn tre tydliga råd:

1. Börja med korta och lätta löpturer på mjukt underlag.
2. Spring inte varje dag i början.
3. Öka gradvis – först i längd, sedan intensitet, och till sist på hårdare underlag som asfalt och bana.

– Det är ju frestande att springa långt och fort när solen skiner på våren, men det är ingen brådska med långpass till fots just nu, poängterar Rogn.

Använd tiden till att jobba med tekniken

Rogn rekommenderar att våren används för att förbättra löpsteget. Lätta terränglopp och högre fart ger möjligheter till teknisk utveckling – och det kan vara både motiverande och givande.

– Det är också en bra tid att lägga in en tävling eller två, gärna i juni, säger han.

Texten fortsätter nedanför.

Ta skador på allvar – direkt

Löpning skiljer sig från många andra uthållighetsidrotter när det gäller skaderisk. Och du kan inte bara ”springa bort” smärtan.

– Det är mycket hårdare belastning och stötar mot knän, senor och muskler jämfört med längdåkning. Om du får ont går det sällan över av sig själv, säger Rogn.

Benhinneinflammation är en klassiker på våren och bör tas på allvar redan vid första känningen.

– Om du ignorerar benhinneinflammationer och andra typiska löparskador och låter dem sätta sig, kan det snabbt bli något du får dras med hela sommaren och hösten. Så ta det på allvar direkt. Träna något annat under tiden – som längdskidor, cykel eller rullskidor – tills det är helt bra.

Se också:

Geir Endre Rogn var tränare för norska damlandslaget fram till maj 2020, och innan dess tränare för juniorlandslaget i två år, samt åtta år som tränare på NTG Geilo. Numera driver han träningsföretaget via sitt företag Topptrent.com, där han coachar både ambitiösa elitidrottare och entusiastiska motionärer.

Intresserad av träning och träningstrender?
HÄR har vi samlat material om träning, metoder, forskning och utveckling.