Våren är en tid då längdskidåkare antingen vilar eller ägnar sig åt aktiv återhämtning genom lätt rörelse. Men det är också en period då man kan arbeta med sina svagheter. Var ärlig – vem av oss har inte upplevt ryggont då och då?

Stabiliseringsövningar fokuserar på att stärka kroppens kärna. Denna muskelgrupp hjälper till att upprätthålla korrekt hållning, ryggradens stabilitet och balans – alla viktiga faktorer inom längdskidåkning. Dessa muskler är främst belägna djupt inne i kroppen och är inte synliga (till skillnad från ytliga muskler), men de är avgörande för att förebygga skador, möjliggöra korrekta rörelsemönster och bibehålla god muskelhälsa.

”Kärnan” betraktas också som det område där kroppens tyngdpunkt ligger när man står stilla. Detta system stabiliserar bäckenets och ryggradens position och rörelse. Det är ansvarigt för att överföra kraft från ena sidan av kroppen till den andra – och viktigast av allt, mellan över- och underkroppen. All mänsklig rörelse har sitt ursprung i bålen.

Se också: Vårlöpning för skidåkare – guld värt om man gör det på rätt sätt

Vad kan göra ont?

Om bålen inte är tillräckligt stark kan det leda till skador och hälsoproblem. Vanligast är smärta i nedre delen av ryggen (ländrygg, korsben), sträckningar i magmusklerna, ljumskskador, sträckningar i höftböjare eller lårmuskler (adduktorer, abduktorer) eller felställningar i bäckenet. Detta påverkar naturligtvis tekniken – det kan förändra gångmönstret och andra mer avancerade rörelser, som till exempel längdskidåkning.

Om du är en skidåkare som främst fokuserar på stakning och inte har tid för en varierad träningsmix (klassisk stil, skate eller andra sporter), är det ännu viktigare att prioritera stabiliserande träning. Stakning är en ganska repetitiv rörelse, och överbelastning av ryggen kan leda till problem som till exempel diskbråck. En stark bål hjälper till att förebygga skador och kan till och med förbättra rörelseeffektiviteten – särskilt vid stakning.

Se också: Tränar du smart – eller bara mycket?

Vilka muskler involveras?

Det finns inget exakt svar på vilka muskler som tillhör kroppens kärna, eftersom olika källor listar olika muskler. Men de flesta är överens om att det handlar om de djupa, stabiliserande musklerna som samverkar för att hålla kroppen i balans och ge stöd vid rörelse.

Här är några av de viktigaste:

• Magmusklerna – som de raka (rectus abdominis), sneda (yttre och inre obliques) och den djupa tvärgående bukmuskeln (transversus abdominis).
• Ryggsträckare – muskler längs ryggraden, t.ex. erector spinae, som hjälper till att hålla kroppen upprätt.
• Sätesmusklerna – gluteus maximus, medius och minimus, viktiga för höftens stabilitet och kraftöverföring.
• Piriformis – en liten men viktig muskel i höften, som hjälper till med benets rotation.
• Baksida lår (hamstrings) – bland annat semimembranosus och semitendinosus, som också stödjer bäckenets stabilitet.
• Höftböjare och adduktorer – som iliopsoas och lårens inåtförare.
• Bäckenbottenmuskler – ofta förbisedda, men viktiga för inre stabilitet.
• Quadratus lumborum – en muskel i ländryggen som hjälper till att stabilisera bålen.
• Latissimus dorsi – den breda ryggmuskeln som kopplar samman över- och underkropp.
• Diafragman – andningsmuskeln som också spelar en roll i bålens inre tryck och stabilitet.

Se också: Så lägger du upp en årlig träningscykel

Vad händer när du tränar bålen?

• Förbättrad neuromuskulär och biomekanisk effektivitet – kraften överförs smidigare mellan över- och underkropp, vilket gör dig starkare och mer uthållig i funktionella rörelser.
• Återuppbyggnad av coremuskulaturen – musklerna blir starkare, mer uthålliga och bättre samordnade.
• Förbättrad stabilitet i ländrygg–bäcken–höft-komplexet – ger en mer robust grund för rörelser och belastning.
• Bättre kontroll i rörelse och hållning – du rör dig mer effektivt och med större precision.

Se också: Träna smartare, inte hårdare

Fördelar med stabiliseringsträning:

• Förbättrad koordination och balans
• Förbättrad hållning
• Stödjer korrekta rörelser i både idrott och vardag
• Ökad stabilitet i bål och ryggrad
• Förebygger rygg- och ledsmärta

Hur tränar man?
Stabiliserande övningar kan utföras med olika redskap – eller enbart med kroppsvikten. Grunden till dessa övningar kommer från yoga, pilates och kampsport.

Tips på stabiliserande övningar (inte bara för längdskidåkare):

1. Plankan (framläge)
Fokus: Bål, djupa magmuskler
Utförande: Stå på underarmarna, håll kroppen rak som en planka. Undvik att svanka eller höja höfterna.
Tid: 3 × 30–60 sekunder

2. Bird Dog (diagonal arm/ben-lyft)
Fokus: Djupa ryggmuskler, bäckenstabilitet
Utförande: Stå på alla fyra. Lyft höger arm och vänster ben, håll i 3–5 sekunder. Växla sida.
Reps: 3 × 10 per sida

3. Sidoplanka
Fokus: Sneda magmuskler, bålstabilitet
Utförande: Vila på ena underarmen och sidan av kroppen. Placera den fria handen på höften eller sträck den uppåt.
Tid: 3 × 20–45 sekunder per sida

4. Höftlyft (Glute Bridge)
Fokus: Säte, baksida lår, bäckenstabilitet
Utförande: Ligg på rygg med böjda knän. Lyft bäckenet, håll i 2 sekunder, sänk långsamt.
Variation: Prova med ett ben i taget för mer utmaning.
Reps: 3 × 12–15 (eller 3 × 8 per ben)

5. Balans på ett ben + armrörelser
Fokus: Balans, fot- och knästabilitet
Utförande: Stå på ett ben, lyft det andra. Gör armrörelser som vid löpning.
Tid: 3 × 30 sekunder per ben
Extra utmaning: Stäng ögonen eller stå på en instabil yta.

6. Dead Bug
Fokus: Djupa magstabilisatorer
Utförande: Ligg på rygg med armar och ben uppåt. Sträck ut motsatt arm och ben, håll bålen stilla.
Reps: 3 × 10 per sida

7. Övningar på instabila underlag
Prova med t.ex. BOSU-boll, balansplatta eller gymboll för att öka aktiveringen av stabiliserande muskler.

Är du intresserad av träning? HÄR hittar du alla våra artiklar inom ämnet.